Was sind gute und schlechte Kohlenhydrate? Die Grundlagen der richtigen Ernährung

Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​sind die drei Gruppen von Makronährstoffen, die essentielle Bestandteile jeder Diät sind. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und dieser Unterschied muss verstanden werden, um zu wissen, welche gegessen werden können und welche bei Diabetes vermieden werden sollten.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - eine der wichtigsten Energiequellen - unerlässlich für eine gesunde Ernährung. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten unterscheiden sich in ihrer Wirkung auf den menschlichen Körper. Kohlenhydrate umfassen Faser, Stärke und Zucker.

Es gibt drei Gruppen von Kohlenhydraten:

  1. Monosaccharide: Dies ist eine grundlegende Form von Kohlenhydraten, einschließlich Glukose und Fruktose (in Beeren, Früchten und etwas Gemüse enthalten).
  2. DisaccharideDies sind zwei miteinander verbundene Monosaccharidmoleküle. Dazu gehören Laktose (nur in Milch und Milchprodukten enthalten) und Saccharose (auch in Beeren, Früchten und etwas Gemüse enthalten).
  3. PolysaccharideDies sind Ketten von mehr als zwei miteinander verknüpften Monosaccharidmolekülen. Umfassen Ballaststoffe (in Getreide, Obst, Gemüse, Beeren, Wurzeln, Pilzen, Algen, Nüssen, Hülsenfrüchten) und Stärke (in Getreide, Wurzeln, Hülsenfrüchten, einigen Gemüsen und Früchten).

Monosaccharide und Disaccharide - das sind verschiedene Arten von Zucker, werden sie genannt einfache Kohlenhydrate. Dies ist eine schnelle Energiequelle, das heißt, sie verursachen unmittelbar nach dem Verzehr einen starken Blutzuckersprung, der bei Diabetes sehr gefährlich ist.

Faser und Stärke sind Polysaccharidebekannt als komplexe Kohlenhydrate. Sie bestehen aus langen Molekülketten, so dass der Körper mehr Zeit für die Spaltung und Verdauung benötigt, dh der Zucker steigt nach und nach im Blut an.

Nahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind in der Regel nahrhafter.als diejenigen, bei denen einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate kommen beispielsweise in Vollkornlebensmitteln und Gemüse vor. Und einfach - in Maissirup, Soda und Keksen.

 

Wie man Kohlenhydrate mit gesundheitlichen Vorteilen isst

Viele Menschen entscheiden sich für kohlenhydratarme Diäten oder verwerfen Kohlenhydrate vollständig. Dies ohne besondere Empfehlung des Arztes lohnt sich jedoch nicht, da dies gesundheitsschädlich sein kann. Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate ein notwendiges Makroelement und eine wertvolle Energiequelle.

Eine gesunde Ernährung legt nahe, dass mehr nahrhafte komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung viel mehr als einfach sind und nur wenig oder keinen Nährwert enthalten.

Ersetzen der meisten einfachen Kohlenhydrate durch gesündere Alternativen. Zum Beispiel:

  • Anstelle von Soda und Fruchtsäften aus Konzentraten können Sie Wasser oder natürliche Fruchtsäfte trinken.
  • Es ist besser, ganze Früchte zu essen als Torten und Kekse
  • Vollkorn-Makkaroni und Quinoa werden gegenüber Makkaroni aus hochwertigem Weizenmehl bevorzugt.
  • Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot und Tortillas
  • Sie können Nüsse statt Kartoffelchips essen.

Viele Lebensmittelhersteller bieten "low carb" oder "light" Versionen ihrer Produkte an. Beachten Sie jedoch, dass einige Produkte stark verarbeitet werden können und künstliche Süßstoffe, Emulgatoren und andere ungesunde Zusätze enthalten. Einige enthalten auch viele Kalorien und wenige Nährstoffe. Dies liegt daran, dass Hersteller häufig Vollkornprodukte durch andere billigere Füllstoffe ersetzen.

Ausgewogene Ernährung umfasst natürliche rohe komplexe Kohlenhydrate und ist reich an Nährstoffen, die gefunden werden in:

  • Gemüse
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Grün
  • Ganze Gräser

Viele Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen. Es ist für eine gesunde Verdauung notwendig und verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Aber für diejenigen, die bereits an Diabetes leiden, verlangsamt es die Aufnahme von Zucker und verringert das Risiko von Blutzuckersprüngen im Blut.

Durch das Ersetzen von Lebensmitteln durch gesättigte Fette oder Zucker durch komplexe Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, können Sie weniger Kalorien verbrauchen, was sich auch bei Diabetes positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Früchte, obwohl sie Fruktose enthalten, die mit einfachen Kohlenhydraten verwandt ist, sind auch gut, weil sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Bei Diabetes sollten sie jedoch in begrenzten Mengen konsumiert werden. Natürliche Fruchtsäfte enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe, aber es gibt nur wenig Ballaststoffe. Daher sollten Sie sich nicht darauf verlassen - ganze Früchte sind besser.

Der Vorstand

Reduzieren Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten, da sie den Hunger schlecht stillen und normalerweise in Lebensmitteln mit sehr niedrigem Nährwert enthalten sind. Im Gegenteil, erhöhen Sie die Menge an komplexen Kohlenhydraten, damit Sie schneller tanken, plötzliche Blutzuckersprünge vermeiden und mehr Nährstoffe erhalten.